Su kalorisizdir. Bu sebeple sizi asla şişmanlatmaz. Tabiki 3 kilo su içip tartıya çıkınca 3 kilo artmış görürsünüz kendinizi ama bu yağ olarak depo edilmez. Sizi yağlandırmaz. Az su içildiği takdirde vücut alınan her damla suyu depolamaya çalışır.

Günde bir insan ortalama 1.5-2.5 civarında su tüketilmesi önerilir. NOT : Eğer sıvı ihtiyacınızı kahve,meyve suyu gibi karşılıyorsanız ve eğer bu alışkanlıklarınızı suya çevirirseniz çok büyük kalori tasarrufu yaparsınız bu da kilo kaybetmeniz,kilo almamanıza yardımcı olacakdır.

Eğer suyu soğuk tercih ederseniz vücut tabiki bu sıyı vücut ısısına ısıtmak zorunda kalacakdır. Buda tabiki kalori harcanması demek. Soğuk su içmek insana kalori harcatır. Zayıflamaya yardımcı olur.

Oda sıcaklığında su içmenin yararı kışın solunum enfeksiyonlarına yakalanma riskini azaltır. Kabızlık sorunu olanların akşam yatmadan önce bir bardak kaynatılmış biraz soğuk suyla 3 adet kuru kayısı tüketimi tuvalete çıkmayı kolaylaştırır. Aynı olay ishalde de ılık suyun tüketilmesinde olumlu katkıları vardır.

Spora başlamadan önce mutlaka su içilip vücudun gerekli su ihtiyacı karşılanmalıdır. Çok fazla içilmemelidir. Gereği kadar. Zaten dolu mideyle lömbür lömbür sporda yapılmıyor. Bunun dışında az az miktarlarda spor sırasında hareket aralarında su almak dogrudur. Vücudun su ihtıyacınızı karşılyarak aslında daha direnç sağlayıp daha çok egzersiz yapabiliyorsunuz kendimden farkettim.

Uzun yıllar boyunca hiç görünür kasım olmadı. Bütün çocukluğumda ve ergenlik çağımda hiç kaslanamadım. Babamda benim gibidir. Genetik miras sanırım. Hep şöyle bir yanılsamaya düştüm babamın kasları olmadığı için benimde kaslarım çıkmıyor. DITTT yanlış cevap. Kaslarım yok çünkü o kasları çalıştırmadım.

Spor salonuna basladıkdan 2 ay sonra kollarımda yeni oluşan kasları görüp hayretlere düştüm. Aslında bu kaslar yeniden oluşmadı doğduğumdan beri ordaydı fakat çalıştıkça çıkdı. “Çalışan demir pas tutmaz” misali çalıştırılan organda gelişir.

Burda genetik bizim önümüzde engel değil gibi dursa da aslında tek engelimiz genetiğimiz. Ne kadar çalışırsak çalışalım bir kasın ne kadar büyüyebileceği aslında hücrelerimizde kodlanmış durumda. Ne kadar uzayacağımız ne kadar kilo alabilceğimiz.

Bazı insanlar pek çalışmasada daha çabuk kaslanabiliyorlar bence. Bu genetik bir faktör. Benim gibi şanssız insanlar ise bu açığı daha çok çalışarak daha iyi beslenerek daha fazla ter dökerek kat etmek zorundalar. Bir insanın alacağı protein miktarı midesinin genişliğiyle sınırlı. Bu yüzden yeni sporcu yiyecekleri yağdan arındırılmış protein tozları geliştiriyor. Şu anda bunları kullanmıyorum ama sanırım bir yere gelince mecburiyet söz konusu olacak.

Ben vücut geliştirmenin doğal kalmasından yanayım. Ne çok fazla ne de eski çöplük halim.

Diyeceğim son olarak çalışın çalıştıkca kaslarınız daha çok gelişecekdir ama her zaman bir sınırınız olacak bunun farkında olmanızı istediğim için yazdım bu yazıyı.

Limitlerinizi bilin.! Benimkine daha çok var hayde çalışmaya

1. Ağırlık Çalışmalarına Başlarken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar:
a) Doktora Gidin: Vücudun şekillenmesi için önce sağlıklı olmak gerekir. Bunun için çalışmaya başlamadan önce sağlık kontrolü yaptırmalısınız.
b) Terminolojiyi Öğrenin :”Tekrar”, bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir. “Set” tekrarlar grubu. 8′den 12′ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.
c) Sıralamayı Önemseyin: Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye sokar. Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.
ç) Bir Yardımcı Kullanın: Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir. Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar ve ağır kilolar altına girdiğinizde sizin kilonun altında kalmaktan kurtarabiliriz.
d) Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin: Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar. Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar. Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.
e) Sakin ve Kontrolde Kalmak: Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.
f) Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın :Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.
g) Acıya Duyarlı Olun: Esasen bir antrenman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir. Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk, egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin.
ğ) Bir Gün Antrenman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun: Kaslarınız uygun egzersizlerle gelişir. Antrenmanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar. Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar. Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antrenmanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.
h) Gelişmelerinizi Not Edin: Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık, kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.
Vücut geliştirmedeki sır, hareketi doğru yapmak ve düzenli bir çalışma programınızın olmasıdır. Kaç kilo kullandığınız 2. plandadır. Bu bölümde egzersizlere başlamadan önce antrenmanla ilgili gereken bilgileri bulacaksınız.

2. Düzenli Bir Antrenman Programının Kazandırdıkları: Bunu bir örnekle açıklayalım. İnşaattaki ameleyi düşünün. Tuğlaları indirir. Kaldırır tahtaları çakar, söker. Fakat hiç bir amelenin üçgen vücutlu olduğu görülmemiştir. Neden? Çünkü düzenli çalışmazlar. Veya bir hamalı düşünün. Sırtına aldığı kefeyi 4-5 kat yukarı çıkarır. Fakat hiçbir amelenin bacak kasları gelişmemiştir. Sır düzenli çalışmaktadır. Başlangıçta haftada 3 gün çalışacaksınız. Zamanla gelişmenize bağlı olarak bu sayı artacak. Düzenli program sayesinde vücudunuz düzene girecek. Vücudunuz çalışmayı isteyecek. Ve antrenmana başlamadan önce zihin kaslarla işbirliği yapacak ve kaslarınızı ısıtacak (kısmen).

3. Egzersizler Şekilleri : Yaptığınız harekete tamamen konsantre olun. Beyninize başka düşüncelerin girmesine izin vermeyin. Hareketi düzgün yapmak tekrar sayısından daha önemlidir. Zihni durumunuz her zaman olumlu olsun. Egzersizler set denilen kısımlar halinde olacaktır. Setler tekrarlardan oluşur. örn. bir harekette 3×8 yapın deniyor. Bu 8 tekrarı 3 kere yapmak demektir. Önce bir ısınma seti yapın. Bu 3×8 e dahil değildir. Isınma setinde hafif bir kiloyla 20-30 tekrar yapın. Setler arasında en fazla 1dk. Egzersizler arasında en fazla 2dk. olsun. Ağırlığı indirirken ve kaldırırken yavaş olmalısınız. Kaldırırken 2 sn de indirirken 4 sn de yapın. İndirmeniz kaldırmanızdan yavaş olsun.

4. Ağırlık Çalışmalarında Kilo Kullanımı :
a) Her tür egzersiz için bir tek genel adlandırma vardır. Pedal çevirseniz de, ip atlasanız da, yürüseniz de de yada ağırlık çalışsanız da temel öğe baskı’dır. Temel prensip aşırı yüklenme prensibi olarak adlandırılır.
b) Bilim adamları eskiden beri kaslarınızın önceden alışkın olduğundan daha büyük bir baskıya tabi tutulmasıyla adaptasyonun gerçekleşeceğini her zaman söylerler. (KULLANILAN ORGAN GELİŞİR lafı )Gerçek ölçü, genellikle ihtiyaç duyulan tekrar sayısını maksimum kapasitenizin ne kadarıyla kaldırabileceğinizin ölçüsüdür.
c) Vücudun bir çok kası, maksimum kapasitesinin %60′ının altındaki baskıların olduğu egzersize cevap vermez.Şöyle ki; %60′tan daha aşağısı yeteri kadar ağır değildir. Çünkü böyle hafif bir yüklemeyle 20-30 veya daha fazla tekrar yapılabilir.
ç) Egzersiz fizyologları şunu iyi bilir ki; Sağlamlık en iyi %80-90 yüklemelerle gelişir, halbuki dayanıklılık %60-70 arası yüklenmelerle gelişir. Tabi ki hatırı sayılır bir üst üste binme olacaktır, fakat bu bilimsel olarak belirlenmiş oranlar egzersiz amaçlarınızı başarma şansınızı artıracak olan yüklenmelerdir.
d) Öyleyse temel soru ortaya çıkıyor: “Maksimum kapasitemin ne olduğunu nasıl bulabilirim ki antrenman yüklemelerimi ayarlayabileyim? ” Bütün yapacağınız hafif bir ağırlıkla başlayıp kaç kere yapabileceğinizi görmektir. Bu şekilde 2 veya 3 set oluşturarak ne kadar ağırlıkla 10 tekrarı yapabileceğinizi doğru bir şekilde kestirebilirsiniz. Sonra bu ağırlığa %20-25 oranında eklemede bulunun.Bu şekilde bir egzersizde maksimum seviyenize artık ulaşmış sayılırsınız. Mesela, bir egzersizde 90kg 10 kere kaldırabiliyorsanız maksimum kapasiteniz aşağı yukarı 110-115 kg dır.
e) Sonuçta; Sağlamlığınızı, kilonuzu ve/veya kas dayanıklılık antrenmanlarınızı aralıksız geliştirmeniz ve periyodik olarak maksimum kapasitenizi belirlemeniz için bu prosedürü takip etmelisiniz.

5. Antrenman Süreci:
a) Bir kas ne zaman tükenirse çalışmazı o zaman durur. Kas içinde oluşan kimyasal maddeler onun kolayca büzüşmesini engeller. Vücudunuz kendini sizden korumak için bir defans sistemine sahiptir. Aşırı yüklenme amaçlı yaptığınız setlerden sonra kaslarınızda bir bitkinlik oluşur, fakat bu bitkinlik çabuk geçer ve bir sonraki set için kendinizi tekrar taze hissedersiniz. 10 egzersizi 3′er adet aşırı yüklemeli (overload) setlerle yaparsanız vücudunuz kazanacağını tamamıyla elde etmiş olur.
b) Bir çok insan için kural; 10 tekrarlı 3 set ve maksimum 10 egzersizdir ve bu yeterlidir. Eğer kas dayanıklılığı için çalışıyorsanız ve daha fazla tekrar yapıyorsanız, egzersiz sayısından kısın. Eğer daha büyük daha büyük ağırlıkla daha az tekrarlı sağlamlık programı uyguluyorsanız yine egzersiz sayısından kısın.

6. Antrenman Programları :
a. Başlangıç Seviyesi Programı:
(1) Esneklik için her antrenman seansından önce ısınma: 15 dk.
(2) P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antrenmanı.
(3) Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antrenmanı. -Haftada 3 gün çalışmak yeterlidir.
(4) Ağırlık Antrenmanı Örneği:
BENCH PRESS (Sehpada itiş): 3 set x 10 tekrar PULLDOWN (Aşağıya çekiş): 3 set x 10 tekrar ABDOMINAL CRUNCH (Küçük mekik): 3 set x 10 tekrar SQUAT (Çömelip kalkma): 3 set x 10 tekrar MILITARY PRESS (Omuzdan yukarıya itme): 3 set x 10 tekrar BENT ROW (Bükme-çekme): 3 set x 10 tekrar BICEP CRUL (Pazu Bükme): 3 set x 10 tekrar TRICEP EXTANSION (Arka kol kası uzatma): 3 set x 10 tekrar
Açıklama :Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisiniz. Ayrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz.
b. Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı:
(1) Esneklik için her antrenman seansından önce ısınma: 15 dk.
(2) P.tesi-Çarşamba-Cuma: Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antrenmanı.
(3) Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antrenmanı.
(4) Süperset Ağırlık Antrenmanı Örneği:

SQUAT (Çömelip kalkma ) HAMSTRING CURL ( Diz arkası kasları bükme ) BENCH PRESS ( Sehpa itme ) BENT ROW (Bükme çekme ) CRUNCH ( Küçük mekik ) BACK EXTENSION ( Sırta uzatma ) BICEP CURL ( Pazu bükme ) TRICEP EXTENSION ( Arka kol kası uzatma ) MILITARY PRESS ( Omuzdan yukarı itme ) PULLDOWN ( Aşağıya çekiş ) CALF RAISE ( Baldır kaldırma) ANKLE DORSIFLEXION ( Ayak bileğini germe )
SIDEBEND LEFT ( Yan gövde sola ) SIDEBEND RIGHT ( Yan gövde sağa ) FORARMS CURL ( Ön kol çevirme ) REVERSE FOREARM CURL ( Ters ön kol çevirme )
Açıklama :Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb) Esneklik için her antrenman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk
Açıklama : Egzersiz yaparken sadece var olan adaleye şekil kazandırılır. Adale inşa etmek ise iyi beslenme ile olur.

7. Beslenme:
a) Sıvılar:
(1) Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su için ve egzersiz sırasında her 30 dakikada bir bardak su için. Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak daha için.
(2) Sıvı alımını bir güne yayın.
(3) Her gün 2 bardaktan fazla çay yada kahve içmeyin. Kafein su kaybını ve dehidrasyonu artırır.
(4) Bir günde iki kutudan fazla gazlı içecek tüketmeyin. Bunlar ekstra kafein içerirler ve içlerindeki şeker su emilimini engeller.
(5) Soda gibi bir içeceği egzersizden en az 2 saat sonra için

b) Protein:
(1) Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antrenmanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır. Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin. En iyi sonuçlar için, antrenmandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketilmelidir.
(2) Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin. Eğer vejetaryen iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz. Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen göstermelisiniz.
c) Karbonhidratlar: Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır. Antrenmandan sonra karbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır. Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar. Bu yüzden bol bol karbonhidrat tüketilmelidir.
ç) Basit şekerliler: Basit şekerler (früktoz=meyve şekeri) etkili ensülin salgılayıcılarıdırlar. Dinlenme anında, yüksek ensülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir. Fakat egzersizden hemen sonra yüksek ensülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar.(çikolata, hazır kekler, gofretler basit şekerlere örnektir)
d) Öğünler:3 büyük öğün yerine 6 küçük öğün yiyin. Böylece sürekli enerji takviyesi olacaksınız. Ayrıca mide büyümesi gibi bir risk ortadan kalkmış olacaktır.
e) Lifli besinler: Lifli besinler, daha az ensülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecini de yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.

8. Yorucu Bir Antrenman Sonrası Uygulanacak Hususlar:
a) Su İhtiyacınızı Giderin: Zaten antrenman sırasında her 20 dk da bir 1 bardak su içiyordunuz. Antrenmandan çıkın ve içebildiğiniz kadar su içmelisiniz.
b) Ilık Duş: Ilık suyla yapılan bu duş kasların gevşemesine ve antrenman sırasında kaslarınızı kaplamış laktik asitin çekilmesini sağlar. Antrenmanın terini atıp hasta olmanızı önler.
c) Fiziksel Aktivitelerden Uzaklaşma: En az 1 saat iş yapmamalısınız. Kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı vardır.
ç) Çalışmanızı ve Programınızı Gözden Geçirin: Bu spora ne kadar zaman önce başladığınızı ve başladığınızdan bu yana ne kadar gelişme kaydettiğinize bakın. Aşırı ağrılardan şikayet ediyorsanız bu seçtiğiniz program size ağır gelmiş olabilir. Veya çalıştıktan sonra hiç bir şişme ve ertesi gün hafif ağrı hissetmiyorsanız kilolar size hafif geliyordur. Kilolarınızı gözden geçirin. Unutmayın; siz geliştikçe (güçlendikçe) zamanla kiloların size hafif geldiğini göreceksiniz. Vakit geçirmeden kiloları arttırın.
d) Çalışmanızı Not Edin: Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık,kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.

Bir besinin kalorisi ne kadar yüksekse o kadar çok enerji verir. O gün ne kadar çok kalori (yani enerji) aldıysanız o kadar çok enerji harcamak zorundasınız.

Harcamazsanız; kilo alırsınız, yani şişmanlarsınız. Çünkü fazladan alıp da egzersiz yaparak harcamadığınız enerji; kaslarınızla deriniz arasında yağ katmanları olarak birikecektir.
1 kg. şişmanladıysanız, bu; fazladan 7000 kalori aldığınız anlamına gelir. Besinler hakkında bilgi vermeden önce kalori nedir ona bakalım.

Aslında besinlerin enerji değerleri üzerinde konuşurken kullandığımız “80 kalori”, “100 kalori” şeklindeki ifadeler yanlıştır, bunun doğrusu “80 kilokalori”, “100 kilokalori” dir.

Ancak pratik olsun diye “kilo” hep göz ardı edilir, sadece “kalori” den söz edilir.

Peki nedir bu kalori?

Sıkıcı tanımlamalara girmeden şu kadarını söylemek istiyorum; kalori, besinlerden elde edilen enerji miktarıdır.

Fareler üzerinde yapılan bir çalışmadan söz etmek istiyorum:
Bir gruptaki farelere ancak hayatta kalmaları için gerekecek miktarda kalori içeren besin verilirken, diğer gruptaki farelere sınırsız miktarda ve birim kalori değeri yüksek olan besin verilmiş. Bu çalışma tüm fareler yaşlanıp ölene kadar yıllarca devam etmiş.

Kısıtlı kalori alan fareler zayıf görünümlü olsalar da, yaşamları boyunca kafes içinde oldukça hareketliymişler, daha sık çiftleşmişler, daha az hastalanmışlar ve oldukça uzun yaşamışlar. Diğer grup farelerin tümü doğaldır ki, obez (yani şişman) olmuş, hareketleri kısıtlı ve yavaşmış, çok daha az çiftleşmişler ve diğer gruptan çok daha kısa süre yaşamışlar.

Söylemek istenilen şu; fazla kilo sorununuz olmasa bile, çok kalori alarak beslenmeyin ki, mutlu olun ve uzun yaşayın.
KarbonHidratlar (Şekerler)

İki çeşit şeker vardır: Basit şekerler; bildiğimiz çay şekeri, baldaki ve bitkilerdeki şekerdir.

Kompleks şekerse, genellikle işlenmiş gıdalarda bulunur; ekmek, makarna gibi. Basit şekerlerin vücut tarafından yararlanımı daha yüksek olduğu için tercih bu şekerler yönünde olmalıdır.

1 gr. şekerde 4 kalori vardır. Bu hesapla örneğin; 1 küp şekerde yaklaşık olarak 16 kalori vardır.

Proteinler

Günlük protein gereksinimi her kilo başına 1gr.’dır. Yani 70 kiloysanız, günde 70 gr. protein almalısınız.

Protein en çok balıkta bulunur.

Yetmiş gram proteini; birkaç adet istavritten ya da bir porsiyon tavuktan ya da bir bardak sütten alabilirsiniz. Gördüğünüz gibi günlük yeterli protein almak hiç de zor değil. Öyle, protein tabletlerine falan ihtiyacınız yok! Zaten gereğinden fazla protein alırsanız; kanınızda üre ve amonyak gibi zehirli maddeleri arttırmış olursunuz. Bu da yarar değil, zarar getirir.

Yağlar

Yağ, besinler içinde en çok enerji veren gıda türüdür. 1 gr. şeker ya da proteinde 4 kalori enerji varken, 1 gr. yağda 9 kalorilik enerji vardır.

İki tip yağ vardır; doymuş yağ ve doymamış yağ. Doymuş olanlar; kırmızı ette, margarinlerde bol miktarda bulunur ve oldukça zararlıdır.
Doymamış olanlar ise genelde bitkisel kökenlidir (zeytinyağı, ayçiçek yağı, v.b.) ve fazla tüketilmediği sürece zararlı değildirler.

Günlük kolesterol alımı 300 mg.’ı geçmemelidir. Bu da şu anlama gelir; günde 60 gr.’dan yani 4 yemek kaşığından fazla yağ tüketilmemelidir.
Unutmayın bir yumurta sarısında yaklaşık 300 mg. kolesterol vardır. Biraz iç karartıcı olacak ama; bugün bir yumurta yediyseniz artık tek gram kolesterol alma hakkınız kalmadı demektir!

Beden Kütle indeksi nasıl hesaplanır?

BKİ=Vücut ağırlığı (kg.) / boy² (m²)

Hemen bir örnek yapalım. Diyelim ki boyunuz 1.90 ve kilonuz 95 kilo. Bu durumda

BKİ=95/(1.9*1.9) = 26.315 Peki bu ne manaya geliyor?

Bu durumda 26.315 : 25-30 aralığında kaldığı için fazla kilonuz olduğu ortaya çıkar. Boyuma göre ideal kilom ne olması sorusunu merak ediyorsanız onu da gene basit bir matematik işlemle çözelim.

kilo/boyun karesi =19 ile 25 e eşit olması gereklidir.

kilo=19*boyun karesi ile 25*boyun karesi olması gerekmektedir.

yani 1.90 boyunuz var ise

19*1.9*1.9 = 68.59 kg
25*1.9*1.9= 90.25 kg

Bu iki kilo arasındaki değerler normal olarak değerlendirmekle beraber şahsi kanaatım 190 biri için 85-90 arasındaki bir değer daha düzgün duracakdır.

Yağ yakmak için en iyi egzersiz tipi kardio egzersizleridir. Koşu bandında ya da açık havada yapılacak koşu ya da yürüyüş, yüzme, kürek çekme, bisiklet, step gibi sporlarla yağ yakabilirsiniz. Bu kardio egzersizleri içinde benim en sevdiğim tabiki yürüme,koşmadır. Yeni başlayan bir çok kişinin yaptığı hatayı yapıp 20 dk koşup koşuyu bırakmayın. Evet size çok iyi bir ipucu verdim. Niye olduğunu aşağıda anlatıyorum devam edelim.

Her kişinin kendi vucuduna uygun bir yağ yakma nabız aralığı mevcuttur. Belli bir nabız seviyesini koruyup bu seviyede egzersiz yapmak yağ yakmada önemlidir. Genelde benim tercih ettiğim yöntem kucuk bır ısınma seviyesi ardından tempolu yürüme ve tempolu yürümeler arasında 5er dakikalık koşular kullanıyorum bu aralar. Faydasını gordüğümü düşünüyorum. Fakat benim derdim sadece yağ yakmak değil, aynı zamanda biraz da kondisyon kazanmak. Unutmayın ki seçtiğiniz egzersizler ve teknikler sizin kendiniz içindir. Başkası için yüzde yüzde doğru olan bir egzersiz seti başka bir bünye için o kadar doğru olmayabilir.

Yağ yakımı 18-22 dk dan evvel yapılmaz. Bu dakikaya kadar karbonhidratlarınızı yakarsınız. 20-22 nci dakikadan sonra yağ yakmaya başlanır. Bu sebeple size tavsiyem bu egzersizlerinizi 30-35 dakkadan kısa tutmayınız. max 45 dakika diyebiliriz. Ben şahsen 40 dakka kadar kardiyoyu düzenli olarak yapıyorum.

Haftada 3 - 4 kere 30 - 35 dakika boyunca düşük tempoda ve hedef kalp atış hızında bisiklet, koşu, kürek, bisiklet ya da yüzme gibi aerobik (oksijenli solunum yaptıran) bir egzersiz yapmalısınız. Kardiyovasküler egzersiz yağ yakımını hızlandıracak ve size zindelik kazandıracaktır.

Bir çok insanın yağ yakmasını istemesinin sebebi aslında karın,bel çevresindeki yağlardan kurtulmaktır.
Mekik ve karın sıkıştırma çalışmaları bu bölgedeki yağları yakmaz, yalnızca buradaki kasları geliştirip gererek, sıkı bir görünüm elde edilmesini sağlar. Bu nedenle sadece mekik çekerek ya da karın sıkıştırma hareketleri yaparak bel bölgesinde gerçek bir incelme yaratamazsınız.

ve ya yeni bir spora yeni başlayanlar başlamadan önce kesinlikle doktorunuza başvurunuz.

Vücudunuz uzun süredir spor yapmadı ve ham. Bu yüzden ilk bir hafta vücudunuzu alıştırma devresine sokmak lazım. Bunun için

Vücut Geliştirmeye yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı

30-35 dakika boyunca 5.5 km hız ile yürümek ( yaklaşık 3km mesafe yapar)

20*3 set halinde
10*3 set halinde

10*3 set halinde

20 Dakika boyunca da bisiklet

Unutulmamalıdır ki vücudunuzun sınırını sizden başka kimse bilemez ani bir ağrı olursa egzersizi kesin!! Devam etmeye çalışmayın. Sizi zorlamıyorsa rakamları düşürebilirsiniz yapamıyorsanız daha düşük seviyelerde yapabilirsiniz ama hemen yapamıyorum diye de bırakmayın biraz çaba. Çaba olmadan hiç bir şey olmaz.

Bazı insanlar hane nerde ağırlıklar bu işin diyebilir. Her şey sırayla biraz ısınmak herkes için iyidir. En az 1 hafta bu programı uygulamanızı öneririm.

sitelerinin en iyisi VucutAkademi.com test yayınında…

Yeni başlamış olun,başlayacak olun yada çok yol kat etmiş olun bu site hepinize hitap ediyor. Kaslanmak isteyenden

kilo vermek

isteyene, formunu korumak isteyen

fitness

yapmak isteyenler hepiniz doğru adrestesiniz.

Unutmamanızı isteriz ki spor önemlidir. “Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.”

Umarım aradığınız bir çok faydalı bilgiyi bu sitede bulursunuz.

Yapacağınız spora başlamadan önce doktorunuzla görüşmenizi tavsiye ederiz.